Mengatasi Tidur yang Tidak Lelap

Tentang Tidur
Tidur kita lakukan setiap hari, pada saat tidur biasanya tubuh menjadi tidak sadar dan kita pun tidak menyadari keadaan sekitarnya. Tidur sendiri terdiri dari 5 fase, yaitu : perasaan mengantuk, tidur ringan, 2 tahap tidur lelap dan yang terakhir tahap REM (rapid eye movement). Pada tahap REM ini pernapasan, detak jantung dan gerakan mata menjadi lebih kencang dan otot-otot di anggota badan menjadi lumpuh sementara, pada tahapan inilah biasanya mimpi terjadi.

Tiap orang bisa jadi berbeda kebutuhan tidurnya dan seringkali orang dengan usia yang berbeda membutuhkan lama tidur yang berbeda pula. Bayi membutuhkan waktu tidur sekitar 17 jam, sedangkan anak yang lebih besar membutuhkan waktu tidur sebanyak 10 jam. Untuk orang dewasa kebanyakan membutuhkan waktu tidur 7-8 jam.

Orang cenderung untuk tidur lebih sedikit pada saat semakin tua. Orang tua biasanya membutuhkan waktu yang lebih lama untuk tidur, dengan jumlah dan panjang fase mengantuk yang semakin meningkat maka waktu untuk tidur lelap pun menjadi berkurang.


Susah Tidur atau Insomnia
Susah tidur atau insomnia adalah ketidakmampuan untuk segera tidur ataupun tetap tidur dalam waktu yang cukup. Keadaan ini dapat membuat kondisi tubuh menjadi lelah, karena tidur sangat penting bagi kesehatan kita sama seperti pengaturan pola makan ataupun olah raga. Apapun penyebab dari susah tidur atau insomnia ini, dapat mempengaruhi kita baik secara fisik ataupun mental. Orang yang menderita susah tidur atau insomnia melaporkan kualitas hidupnya menjadi lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidur dengan baik.

Komplikasi dari susah tidur atau insomnia dapat berupa :

• Menurunnya performa baik di pekerjaan ataupun sekolah.
• Dapat timbul masalah psikis, seperti depresi atau kecemasan.
• Berat badan berlebih atau obesitas.
• Menurunnya fungsi sistem kekebalan tubuh.
• Meningkatan resiko terjadinya penyakit jangka panjang, seperti tekanan darah yang tinggi, penyakit jantung dan diabetes.

Penyebab dan Diagnosis Susah Tidur atau Insomnia
Penyebab
Biasanya tidak ada satu penyebab khusus yang dapat menyebabkan susah tidur atau insomnia, tetapi ada beberapa faktor yang dapat memberikan kontribusi, seperti:

• Masalah kesehatan psikologi, seperti stress atau kecemasan
• Masalah kesehatan fisik seperti asma atau rasa nyeri
• Pengaruh dari obat-obatan tertentu seperti obat asma, vertigo ataupun depresi
• Jet lag
• Faktor lingkungan, seperti keributan, tempat tidur yang tak nyaman, kondisi yang terlalu panas atau dingin
• Masalah kebiasaan atau gaya hidup, seperti begadang saat malam, minuman beralkohol atapun penggunaan stimulant seperti nikotin.

Diagnosis
Ada 2 tipe susah tidur atau insomnia, yaitu:

• Insomnia Primer
  Insomnia primer ini mempunyai faktor penyebab yang jelas. insomnia atau susah tidur ini dapat mempengaruhi sekitar 3 dari 10 orang yang menderita insomnia. Pola tidur, kebiasaan sebelum tidur dan lingkungan tempat tidur seringkali menjadi penyebab dari jenis insomnia primer ini.
  
  
• Insomnia Sekunder
  Insomnia sekunder biasanya terjadi akibat efek dari hal lain, misalnya kondisi medis. Masalah psikologi seperti perasaan bersedih, depresi dan dementia dapat menyebabkan terjadinya insomnia sekunder ini pada 5 dari 10 orang. Selain itu masalah fisik seperti penyakit arthritis, diabetes dan rasa nyeri juga dapat menyebabkan terjadinya insomnia sekunder ini dan biasanya mempengaruhi 1 dari 10 orang yang menderita insomnia atau susah tidur. Insomnia sekunder juga dapat disebabkan oleh efek samping dari obat-obatan yang diminum untuk suatu penyakit tertentu, penggunaan obat-obatan yang terlarang ataupun penyalahgunaan alkohol. Faktor ini dapat mempengaruhi 1-2 dari 10 orang yang menderita insomnia.

Insomnia juga dapat dibedakan sebagai insomnia sementara, jangka pendek dan jangka panjang. Insomnia sementara biasanya terjadi hanya beberapa malam, sedangkan insomnia jangka pendek berlangsung lebih dari 2-3 malam tetapi terjadinya kurang dari 3 minggu. Untuk insomnia jangka panjang sendiri dapat berlangsung hampir tiap malam dan terjadi 3 minggu atau lebih dari itu.


Mengatasi Susah Tidur atau Insomnia
Untuk mengatasi masalah susah tidur atau insomnia ini biasanya dilakukan dengan 2 cara, yaitu secara psikologi dan melalui bantuan obat-obatan. Penanganan pertama biasanya akan terlebih dahulu dibantu melalui cara psikologi, apabila kemudian dirasa perlu baru akan diberikan tambahan berupa obat-obatan.

Berikut uraian dari kedua cara tersebut:

1. Terapi Psikologi
   Konsultan psikolog biasanya dapat mengajarkan teknik relaksasi mudah yang dapat membantu mengatasi insomnia. Mereka juga biasanya menyediakan jasa konsultasi bicara (psikoterapi) yang dapat membantu orang-orang untuk menghadapi kejadian-kejadian seperti kehilangan orang terdekat ataupun masalah rumah tangga yang dapat menyebabkan terjadinya susah tidur atau insomnia.
   
   Selain hal di atas, ada juga terapi tentang tidur, yang termasuk di dalamnya cognitive behaviour therapy (CBT) yang dapat mengatasi masalah kecemasan yang menganggu tidur dan juga membantu membangun pandangan positif mengenai tidur.
   
   Terapi cognitive behaviour ini meliputi:
   
   • Pengetahuan mengenai kebiasaan tidur yang baik. Kebersihan saat tidur yang dijadikan kebiasaan dapat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur.
   • Teknik relaksasi, seperti latihan pelemasan otot dan latihan pernafasan dapat digunakan untuk mengatasi kecemasan menjelang tidur. Teknik ini membuat kita dapat mengontrol pernafasan, detak jantung, ketegangan otot serta suasana hati.
   • Terapi kognitif, ini termasuk dengan menggantikan kecemasan mengenai tidak bisa tidur dengan hal lain yang positif.
   • Kontrol stimulus, termasuk di dalamnya untuk membatasi aktivitas yang dilakukan di dalam kamar tidur hanya untuk istirahat saja.
   • Pembatasan tidur, terapi ini membatasi waktu anda di tempat tidur, sehingga menjadi tidur pun berkurang dan menjadi lebih lelah keesokan malamnya. Begitu kualitas tidur sudah meningkat, maka waktu tidur pun akan meningkat kembali secara bertahap.
   
   
2. Obat-obatan
   
   • Obat-obatan jenis hipnotik seperti diazepam dan lorazepam dapat diresepkan oleh dokter secara jangka pendek untuk mengatasi masalah insomnia atau susah tidur yang berat. Tetapi obat-obatan ini mempunyai efek samping perasaan mengantuk keesokan harinya dan menimbulkan gejala kecanduan.
   • Obat anti alergi yang bersifat sedative seperti difenhidramin dan promethazin juga dapat digunakan untuk mengatasi insomnia atau susah tidur. Tetapi obat-obatan ini dapat berada di dalam tubuh untuk waktu yang lama serta menimbulkan efek hangover di pagi hari.
   • Selain obat-obatan resep di atas, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa herba valerian juga efektif untuk mengatasi insomnia atau susah tidur. Selain itu Passiflora dan ekstrak wild lettuce serta Lavender dan chamomile juga secara tradisional sering digunakan untuk mengatasi insomnia atau susah tidur, walaupun belum ada penelitian untuk membuktikannya. Sebaiknya konsultasikan dahulu dengan dokter atau apoteker apabila ingin menggunakan bahan herbal tersebut untuk mengatasi insomnia atau susah tidur.